RAMAZAN VE SONRASI SAĞLIKLI BESLENME REHBERİ

İşte Ramazan'ı da içine alan "doğru ve sağlıklı beslenme" ile ilgili yol gösterici bir rehber
Nefse getirdiği terbiye ve manevi güzellikleriyle, Ramazan ayı bambaşka... Bu güzel, bu mübarek aya hazırlananlar, sahurda, iftarda ne yemeleri gerektiğiyle ilgili bir sürü bilgiye maruz kalıyorlar. Bu bilgi kirliliği içinde, iftar ve sahurda beslenmeyle ilgili minik bir dosya hazırladık. Dosyamızda, önce bütün bir yıl boyunca nasıl beslenmek gerektiğini okuyacak, sonra Ramazan'a özel tavsiyeleri bulacaksınız.

12 ay boyunca nasıl beslenmeli?

"Şunu ye, bunu yeme" demeden önce, bir hatırlatma yapmak istiyoruz. Ne yerseniz yiyin, zevkle, mutlulukla, güzel aile sofralarında yediğiniz zaman vücudunuza daha çok yarayacaktır. Koşturmaca içindeyken, bir yandan televizyon seyrederken değil; yemeğin tadını çıkara çıkara, sadece yemeği düşünerek yediğimizde vücudumuz çok daha iyi sindirebiliyor ve yediklerimizden daha iyi faydalanabiliyor.

• Hangi mevsimdeyseniz, onun meyve sebzesini yiyin: Eskiden çilek yemek için haziranın, salçalık biber almak için sonbaharın gelmesi bekleniyordu. Günümüzde "modern" tarım uygulamalarıyla kabak, patlıcan, biber, domates, salatalık bütün bir sene raflarda. Aslında doğanın o kadar latif bir dengesi var ki; çok suya ihtiyacımız olan yaz aylarında karpuz, hastalıklardan korunup güçlü kalmaya çalıştığımız kış aylarında narenciye yetişiyor. Ramazan ayının başlayacağı şu günlerde elma, domates, biber, taze fasulye, patlıcanın mevsimi. Karnabahar, pırasa gibi kış sebzeleri yavaş yavaş çıkmaya başlıyor. Alıç, harnup, kızılcık, muşmula, trabzon hurması gibi az bilinen meyveleri de unutmayın.

• Yerli ürün almaya özen gösterin: Ulaşım imkanlarının kısıtlı olması nedeniyle eskiden herkes kendi civarında yetişenleri yerdi. Şu anda Arjantin'den armut, Şili'den üzüm, ABD'den pirinç ve çeşitli ülkelerden tropik meyveler ithal edilmekte. Oysa insanoğlu kendi ikliminin, kendi coğrafyasının ürünü olan gıdalarla beslendiğinde vücudu için daha şifalı bir etkisi oluyor. Örneğin, kendi yaşadığımız bölgenin balını yersek, bu bal, çevremizde alerjiye neden olabilecek polen ve diğer tozlara karşı anti alerjen görevi yaparak sağlığımızın korunmasına yardımcı oluyor.

• Tarımsal üretiminde kimyasal gübre, böcek ilacı veya hormon kullanılmayan ürünleri tercih edin: Bu ilaçların tortuları meyve sebzenin kabuğunda kalabiliyor. Hormonlar ve gübreler gıdanın yapısından bizlere de aktarılıyor. Bu son derece zararlı yöntem yerine sadece doğal gübre ve böceklerle-zararlı otlarla doğal mücadele yöntemleri kullanılarak yapılan tarıma günümüzde ekolojik / organik / biyolojik / yeşil tarım adı veriliyor. Ayrıca, kendi bağında bahçesinde doğal gübreyle çiftçilik yapan, kendi tohumunu kendisi sağlayan "dürüst" köylülerimiz de, hâlâ var.

• Rafine edilmiş gıdalardan uzak durun; "gerçek" gıdalara yönelin: Rafinasyon işlemleri sırasında un, şeker, yağ gibi gıdalar doğal mineral ve vitaminlerini kaybediyorlar. Rafine ürünleri besleyici değerlerinden çok şey feda edilmiş olarak alıyoruz; hem de bilmeden birçok paketlenmiş gıda aracılığıyla, dolaylı olarak yiyoruz. Bugün çok yesek de doymadığımız oluyor, gıdaların besleyici değerinde noksanlar var. Çok aşırı şişmanladığı halde bir türlü iyi beslenemeyenler mevcut. Rafine edilmiş gıdalara örnek olarak, marketlerde satılan paketlenmiş ürünlerin çoğunu gösterebiliriz; bisküvi, gofret, rafine şeker, beyaz un, reçel, cips gibi.

• Genetik müdahale yapılmamış gıdaları tercih edin: Günümüzde ABD'nin başını çektiği ülkelerde, soya fasulyesi, mısır, buğday ve pirinç başta olmak üzere birçok tahıl, bakliyat, sebze ve meyvenin genleri ile oynanıyor. Genleri ile oynanmış tohumların üreticisi olan uluslararası şirketler ülkemizde de tohum satıyor!

• Katkı maddelerinden uzak durun: Kimya endüstrisinin de gelişmesiyle çilek kokusu veya haşlanmış tavuk kokusu laboratuvarlarda üretilebiliyor; gıda üretiminde boyalar ve daha birçok katkı maddesi kullanılıyor. Bu katkı maddeleri de çoğunlukla doğal değiller ve vücudumuza "yabancı"lar. Birçoğu kanserojen.

Ramazan'da nelere dikkat etmeli?

• İftarda ve sahurda azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla yemek yememiz tavsiye ediliyor. Ani mide gerginliği hem tansiyon yükselmesine, hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar.

• Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekli. Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen, lifli sebze, meyve ve kepekli tahıllar, kepekli ekmek çeşitleri tercih edilebilir.

• Yetişkin bir insanın günde en az 1,5-2 litre su içmesi gerektiği için, sıvı alımına çok dikkat edilmeli ve bol su içilmelidir.

İftarda ne yemeli?

Beslenme uzmanları, iftarda önce çorba içildikten sonra bir ara verilmesini, ardından diğer yemeklerle devam edilmesini tavsiye ediliyorlar.

• Ne çok sıcak, ne de çok soğuk olmayan, hafif bir çorba

• Etli veya etsiz, çok yağlı olmayan bir sebze yemeği

• Tercihen kepekli tahıllarla (bulgur, kepekli pirinç gibi) yapılmış pilav veya patates

• Yoğurt ve meyve

• Tatlı olarak güllaç, sütlaç, muhallebi gibi sütlü tatlılar

Sahurda ne yemeli?

Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer. Halsizlik, baş ağrısı görülebilir. Mutlaka sahura kalkılmasını öneren uzmanlara göre aşağıdaki gibi bir beslenme şekli uygulanmalı:

• Protein içeriği fazla olan yumurta, yoğurt, peynir, süt gibi gıdalar. Bu gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler.

• Kahvaltı şeklinde bir öğün olabilir.

• Bol sıvı alınmalı ve su içilmelidir.

• Meyve yenilebilir.

• Fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir.

Sahur yemeklerini azar azar, iyice çiğneyerek yiyin. Çiğ sebze, domates, salatalık gibi yiyeceklere mutlaka sahurda yer verin.